Dehnungen

Die Dehnung der verkürzten Sehnen und Muskeln ist ebenso wie das Krafttraining wichtig, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und schmerzhafte Verspannungen zu lindern.

 

Dehnung 1

Wirkung: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Ausgangsstellung: Rückenlage. Die Hände fassen bequem unter ein Knie, während das andere Bein gestreckt auf dem Boden bleibt. Übung: Die Hüftbeugung wird nicht mehr verändert und das Knie wird aktiv gestreckt bis zum ersten gut auszuhaltenden Dehnungsschmerz. Die Dehnung wird 30 – 50 Sekunden gehalten mit 3 Wiederholungen pro Bein.

Dehnung 2

Wirkung: Dehnung der Nackenmuskulatur Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Pezzi-Ball. Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen. Übung: Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden, bis Sie eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spüren. Wechseln Sie anschließend die Seite. Die Dehnung wird 30 – 50 Sekunden gehalten mit 3 Wiederholungen pro Seite.

Dehnung 3

Wirkung: Dehnung der vorderen Hüftmuskulatur Ausgangsstellung: Einbeinkniestand Übung: Knien Sie sich in Schrittstellung hin (evtl. mit einem Kissen unter dem Knie). Schieben Sie die Hüfte nach vorne und verlagern Sie Ihr Körpergewicht so weit über das vordere Bein, bis Sie in der rechten Leistenbeuge den Dehnreiz spüren. Der Rücken bleibt gerade. Die Dehnung wird 30 – 50 Sekunden gehalten mit 3 Wiederholungen pro Seite.

Dehnung 4

Wirkung: Dehnung der Brustmuskulatur Ausgangsstellung: aufrechter Stand Übung: Winkeln Sie in Schulterhöhe die Arme an und führen Sie die Ellbogen langsam nach hinten. Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Brustmuskulatur und die Anspannung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Die Dehnung wird 30 – 50 Sekunden gehalten mit 3 Wiederholungen.